פחות סטרס, יותר ריכוז: נסו את תרגילי התנועה האלה עם התלמידים. זה ישתלם

בעקבות הקורונה, חלה התעוררות בארץ ובחו"ל בבקשה לשילוב תרגילים תנועתיים בלמידה ובהוראה. מרחבי הזום והשהייה המרובה בבית מוסיפים על החוסר בתנועה גם מצוקות של בידוד חברתי, ריחוק וחרדות. המצוקות הן של הלומדים בכל הגילאים ושל כלל הציבור, והתחושה היא שהציבור ומערך החינוך בשלים יותר מפעם לקבלת רעיונות חדשים. התנועה משפיעה על הגוף ועל הנפש והיא הכרחית, בטח לציבור הלומדים, ובימים אלה, יותר מתמיד. 

בכתבה זו נכיר תרגילים תנועתיים המתאימים לכל לומד בכל גיל ובכל תחום חיים. אני ממליצה לשלב את התרגילים בכל הרצאה/שיעור שנמשך למעלה מ-45 דקות, בחיי היומיום, בין הישיבות מול המחשב ובכלל. התרגילים נמצאו כעוזרים בהפוגות, ריכוז, מוטיבציה, הפחתת מתח, הרפיה שחרור וכיף.

על חשיבות התנועה אצל הלומדים

עוד הרבה עידן הקורונה שריתק אותנו לבית, דובר על יתרונותיה של התנועה במהלך השיעורים. היא איננה רק גורמת הנאה ושמחה, מונעת אי-שקט והסחה, אלא אף משפיעה על תפקודים נוספים, החיוניים להתרחשות הקליטה והלמידה אצל התלמידים: תפקודים של עוררות, קשב וריכוז. תרגילים תנועתיים יכולה לעזור בפעולות שונות ואף להביא לשינוי ושיפור משמעותי - החל מאחיזת עיפרון בצורה הנכונה ועד ליציבות של הגוף ויכולת קשב וריכוז.

במסגרת לימודי הדוקטורט במחלקה להוראת המדעים במכון ויצמן בשיתוף עם המחלקה לחינוך בברקלי שבארה"ב, פיתחנו וחקרנו "פדגוגיה מעוגנת גוף" עבור לימוד פיזיקה. הראינו שהתנועה הפיזית, מעבר לחוויה הטמונה בה, יכולה לקדם הבנה של מושגים מדעיים וגם להשפיע על היצירתיות. אנו "חושבים עם הגוף", והוא חלק בלתי נפרד מתהליכי יצירה, למידה ומחשבה. 

ברור לנו עד כמה חשובה התנועה בחיי היומיום ובלמידה בפרט. תחשבו על הרצאה שאתם מקשיבים לה, האם מצאתם את עצמכם כותבים גם אם זה כתב שלא תנסו בכלל לקרוא שוב? התנועה יכולה להטמיע מחשבה, ובמקרה זה אצבעות הידיים עשו זאת. תחשבו על מי שמזיז את הרגל בקפיצות מהירות כשהוא מנסה להקשיב, הנטייה לחשוב שזוהי פעולה שמרמזת על מתח ועצבנות אבל יש מי שצריך יותר לנוע כדי להתרכז. גם דיבור, הסבר שלנו למישהו אחר עוזר, לנו להבין יותר ואכן גם פעולת הדיבור היא תנועתית שמפעילה שרירי פה ולסת. יש רבים שבפעילות גופנית כלשהי מבינים דברים או חושבים על דברים יצירתיים, אז למה לא להוסיף תנועתיות גם בכיתות?

תרגילים תנועתיים מומלצים בחיי היומיום ובפרט בלמידה

*התרגילים מומלצים בכל גיל ובכל מרחב (בחוץ, בכיתה או במרחבי הזום)

תרגילי מוח

ברחבי העולם נעשו מחקרים התנהגותיים רבים המתבססים על תרגילי מוח עם תוצאות מרשימות בשיפורי מיומנויות קריאה, כתיבה, זריזות, חשבון, יכולת קשב אצל תלמידים בחינוך הרגיל ובחינוך המיוחד. לתרגילי המוח השפעה רבה גם בתחומי ספורט, מוזיקה, ריקוד ואומנות מכל סוג והם עוזרים בשיפור ביצועים. היופי בתרגילי המוח הוא הקלות ביישום שלהם, אפשר לבצע אותם בכל זמן ומקום, הם פשוטים לעשייה ומשפרים כמעט כל דבר שנרצה לעשות.

• תרגיל הצלבה מרפק לברך: מרפק של יד אחת נוגעת בברך של רגל נגדית ולסירוגין לצד שני. למי שקשה לעשות את התרגיל, אפשר לקחת כף יד אחת ולנגוע בברך הנגדית. מומלץ לבצע את התרגיל בקצב בינוני עד איטי מספר פעמים במשך דקה וחצי-שתי דקות. 
• תרגיל הצלבה אחורי, כף יד לכף רגל: וריאציה של תרגיל ההצלבה המקורי רק שהוא לאחור, כף יד נוגעת בכף רגל נגדית ולסירוגין לצד השני. מומלץ לבצע מספר פעמים במשך דקה וחצי-שתי דקות.
  
  
    מימין: הצלבת מרפק לברך. משמאל: תרגיל הצלבה אחורי, כפי שמדגימה הרקדנית, המורה והיוצרת רותם לב
  
  עוד וריאציות לתרגילי ההצלבות הוא מגע של ידיים בכתפיים נגדיות או רגליים נגדיות. כל מגע של צד ימין בצד שמאל של הגוף לסירוגין  טוב והתרגילים ככל שניתן יעילים גם בישיבה או בשכיבה.
  
  
• תרגיל הצלבה יוגה: להצליב רגליים ולהצליב זרועות שאצבעות הידיים שלובות ואז לסובב את הזרועות לכיוון החזה ולהצמיד את כפות הידיים לחזה. למי שקשה לעמוד ניתן לכופף מעט את הברכיים וכמובן, רצוי לעשות נשימות עמוקות תוך כדי. רצוי גם להחליף צדדים של הידיים והרגליים (כף יד שהייתה למעלה תהיה עכשיו למטה. כף רגל שהייתה עליונה תהיה עכשיו תחתונה). ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה ובשכיבה. יש לשהות בתנוחה הסופית במשך דקה וחצי-שתיים.
  
  
  
               תרגיל הצלבה יוגה
  
  
  
  
• תרגיל האינסוף: התרגיל החביב עליי מכול, בו אנחנו מציירים בידינו את סמל האינסוף, הספרה שמונה בצורה אופקית – ∞. בתרגיל המקורי מציירים את האינסוף בתנועת יד תוך כדי מעקב העיניים שלנו על הציור. ניתן גם  "לצייר" בתנועה את צורת האינסוף באוויר. רצוי שהתנועה תהיה גדולה ככל האפשר והאמצע שלה, נקודת החיתוך בין שני העיגולים, תעבור מול אמצע הגוף. ניתן לעשות את התנועה בזרוע אחת, אחר כך בשנייה, ובהמשך בשתי הזרועות בו זמנית. אני, אישית, אוהבת לעשות את התנועה בלי מעקב העיניים וממש לרקוד את התנועה הנעימה והמדיטטיבית הזו בליווי מוזיקה. תוספת שיכולה להתאים היא אם עושים את תנועת האינסוף בתנועה גדולה ומתמשכת היא להוסיף בלב משפט, מנטרה חיובית כלשהי. אם יש תנועה שחוזרים עליה והיא נעימה לנו, אז מחשבה/ מנטרה חיובית תוך כדי תנועה יכולה להשפיע עלינו. זה לא מתאים לכל אחד ולכל זמן אבל זה יכול לעזור. מומלץ לבצע מספר פעמים למשך דקה וחצי-שתי דקות.
  
  אפשר לשרבט את האינסוף במחברת כשמשעמם או אפילו במצב בלבול (בתנועה חוזרת על עצמה). מקרה שסיפרה אחת המורות שהשתמשה בהמלצה הזו: נערה במגמת פיזיקה התיישבה מול מבחן והחלה לבכות שהיא לא יודעת איך להתחיל את המבחן (‘blackout’), המורה יעצה לה לצייר את האינסוף במחברת שוב ושוב לחזור על התנועה שהעט על המחברת וזה עבד! והנערה חזרה למיקוד ולמבחן. לא אשכח את תיאור ה של המורה בפנינו, היא אמרה שנלחצה בעצמה מהבכי של הנערה ופתאום נזכרה בהמלצות ששמעה ממני שהייתה סקפטית מאוד לגביהן ולפתע שלפה את התרגיל הזה וסיפרה לנערה. התרגיל  עזר והפתיע גם את המורה.
  
  
• תרגיל משיכת האוזניים: תרגיל מוח פשוט, לנגוע באוזניים בשתי הידיים ולפתוח אותן בכל הכיוונים. מגע באזור שאנחנו לא רגילים לנגוע בו באופן תדיר 'מעירה' אזורים במוח ויכולה אף לתרום לקשרים עצביים חדשים במוח, וזה בטח לא יכול להזיק. התרגיל מזכיר את התמונות מהעבר, בהם מורים משכו לילד המפריע באוזן כדי שיקשיב יותר טוב, כאילו לפתוח לו את האוזן. לא נראה לי שהם ידעו שזה יכול לעזור בריכוז, אבל כשאנחנו עושים זאת לעצמנו זה כנראה עוזר. אפשרי לבצע את התרגיל בישיבה, הרצאה ובטח במרחבי הזום בהם ניתן לסגור מדי פעם את המצלמה ולזוז עם עצמינו. מומלץ לבצע מספר פעמים למשך דקה וחצי-שתי דקות.
  
  
              מימין: תרגיל האינסוף. משמאל: תרגיל משיכת האוזניים
  
  

תרגילים לשיפור מצב הרוח באופן מיידי והפחתת לחץ וחרדה

• תרגיל הניצחון: תכונה נפלאה של המוח שלנו הוא שהוא פלסטי ויכול להשתנות כל הזמן, אם נחליט ללמוד נגינת פסנתר בגיל מבוגר או שנצטרף לילדינו במחשקי הפלייסטיישן ונפעיל את אצבעות כפות ידינו לאורך זמן אחרת ממה שאנחנו רגילים, גם המוח שלנו ישתנה. כמו כן, אם נסתכל על המוח מבפנים נראה שהאזור שמייצג את כפות הידיים יהיה רחב יותר פיזית מאשר ממה שהיה לפני תרגלנו את התנועה החדשה. יהיו בו יותר קשרים של תאי עצב. לפעמים אנחנו רוצים לזמן קצר "לרמות" את המוח שלנו ולבלבל אותו בין מציאות לדמיון. אם נעשה תנועת גוף מסוימת כמו תנועת הניצחון ואם נרצה נוסיף "יש", "תודה" או כל מילה אחרת, שאגה, צעקה משחררת שקשורה לתנועה, בדיבור או בלבנו, אז המוח/גוף שלנו ירגיש ויפעל כאילו הוא באמת ניצח, ויפריש את אותם חומרים שהיה מפריש במקרה של ניצחון אמיתי. התנועה הזו יכולה לעזור מיידית במצבי לחץ, עצב ואפילו חרדה. מניסיון אישי זה עוזר! הרבה מאמנים וקואצ'רים ממליצים לעשות את התנועה הזו לפני ריאיון עבודה, מבחן או בזמן חרדה.
  
  
                                                                     תרגיל הניצחון
  
• מחיאת כפים 7X7: בתרגיל זה אני מבקשת למחוא כפיים בקצב של שבע מחיאות כפיים ברצף, הפסקה של שנייה ואז להמשיך כך שבע פעמים. התרגיל משחרר וכיפי ובדומה לתרגילי המוח של ההצלבות, קשור בחיבור בין צד ימין לצד שמאל של הגוף. בתרגיל זה יש חיבור בין מגע, תנועה וקול.
  
  
• טפיחות קלות בעזרת קצות האצבעות על הראש, פנים וחזה: בתרגיל זה אנחנו מתופפים תיפוף קל בעזרת אצבעותינו על הראש, המצח, מתחת לעיניים, מתחת לאף, בסנטר, באזור החזה וניתן להוסיף את האזור שמתחת לבית השחי. יש גם נקודה מסוימת באזור כף היד שניתן לתופף עליה. התרגיל המלא נלקח מטכניקה המתבססת על ערוצי האנרגיה המוכרים ברפואה הסינית. בטכניקה זו אנו מתופפים על אותם אזורים, אולי כמו בדיקור סיני, אך ללא שימוש במחטים אלא בטפיחות בעזרת קצות האצבעות שלנו על נקודות מסוימות בגוף. בטכניקה עצמה משתמשים גם במשפט חיובי ומעצים כלשהו וכמו בכל התרגילים תמיד ניתן להוסיף מחשבה חיובית או משפט מעצים, אבל אני חושבת שגם בלעדיו התנועה עצמה משחררת ועוזרת ונסתפק בה. מבצעים את הטפיחות ברצף ועוברים מטפיחות בידיים ועד החזה (או מתחת לבית השחי למי שיוסיף זאת) ואז חוזרים בחזרה בסדר הפוך. בלי קשר לשיטה עצמה ניתן לבחור אזור מסוים שבו נעים לנו יותר ולשהות בו יותר או לתופף רק עליו (ראו תמונות בראש הכתבה). 

הרקדנית רותם לב מדגימה את תרגיל הטפיחות

התנועה הכרחית לחיים בריאים ושמחים יותר ומומלץ להכניסה בשעות הלמידה ובהפסקות במשך היום בכל הגילאים, אני מקווה שיותר לומדים, מורים, מרצים יאמצו את גישת הפדגוגיה מעוגנת הגוף וישלבו תנועה בלמידה ושאנחנו כציבור נבין עד כמה תנועה חיונית לכולנו.

וידאו קליפ קצר ביוטיוב שבו אני מדגימה את רוב התרגילים עם הסבר - תמצאו כאן. 

וידאו קליפ אחר בו אני מדגימה את התרגילים ברצף ובזמן המומלץ עבורם, כך שניתן לצפות ולעשות אותם תוך כדי צפייה - תמצאו כאן.

המאמר המלא, "תנועה ולמידה", מפורסם בירחון מחול עכשו, 2021 גליון 39