7 תרגילים פשוטים שיכולים לשפר את הקשב והאווירה בכיתה שלכם

לפעמים גם התנתקות יכולה להיות חיבור. אורח לרגע שהיה מציץ דרך חלון הכיתה היה סבור כי המורה איבדה לחלוטין את הכיתה. היא ניצבת בדממה ומולה כיתה שלמה יושבת, עצומת עיניים. אולם מה שנראה כניתוק הוא למעשה חיבור עמוק של התלמידים לכאן ועכשיו. 

כידוע, הרבה רעיונות טובים צצים בזמן השהות במקלחת. ארכימדס עשה מזה קריירה. אבל אם תנסו לשחזר את הפעולות שעשיתם במהלך המקלחת ובזמן שחשבתם על דברים אחרים: להסתבן, להרגיש את מגע המים על הגוף וכן הלאה, תגלו שאינכם זוכרים דבר. פעלתם מתוך אוטומט והקשבתם למחשבות שעברו לכם בראש.

להיות כאן ועכשיו בכיתה
מה זה אומר עלינו? ומה זה אומר על התלמידים שלנו? ככל שנשים לב לרגע הנוכח, נהיה בקשב לעצמנו ולאחרים וכך נוכל לשפר את הרווחה הנפשית שלנו המורים, של תלמידינו וכן את הקשר בינינו. כך ייווצר גם אקלים נעים ומיטבי בכיתה.

בכל כיתה נוכחים ברגע נתון תלמידים בעלי צרכים שונים: תלמידים בעלי קשיי קשב וריכוז, תלמידים עם הפרעות חרדה, תלמידים עם רגישויות שונות, תלמידים בעלי הערכה עצמית נמוכה או קשיי התנהגות וכן הלאה. תרגול מיינדפולנס מסוגל לתת מענה מותאם לכל סוג של קושי ולכל תלמיד. התלמיד לומד כיצד להרגיע את עצמו, כיצד להיות נוכח בזמן הנתון, כיצד לטפח חמלה, להגיב באמפתיה, לשים לב לגוף ובעיקר – כיצד להיות קשוב אל הלב.

התוצאה הסופית של תרגול שיטתי היא קידום רווחתם הנפשית של התלמידים ושיפור האקלים החינוכי בכיתה. האקלים החינוכי ובמיוחד תחושת הקרבה בין התלמיד למורה משפיעים עמוקות על התפתחות התלמיד ועל הצלחתו הלימודית. מיינדפולנס יכול לייצר אווירה אחרת בכיתה, אווירה של קירבה שתאפשר בהמשך למידה והתפתחות של התלמיד, ועבודה חינוכית נטולת שיפוטיות וביקורתיות.

תחושת הקרבה בין התלמיד למורה משפיעה עמוקות על התפתחות התלמיד ועל הצלחתו הלימודית

מהו מיינדפולנס?
מיינדפולנס (קשיבוּת), לפי ויקיפדיה הוא: "תהליך פסיכולוגי של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בזמן הווה, שאפשר לטפחו באמצעות תרגילי מדיטציה". כלומר, יכולת אישית שלנו להפנות קשב אל עצמנו ברגע הקיים ולפגוש את עצמנו באופן נקי. על פי עקרון זה, אל לנו לדאוג ממה שצופן לנו העתיד, הלא נודע, ואל לנו לחשוב על העבר, הבלתי ניתן לשינוי. עלינו להיות נוכחים ברגע הזה ממש ורק אליו לשים לב.

גישה זו, הנסמכת על מחקרים, הוכיחה כי קשיבוּת תורמת לבריאותנו הגופנית והנפשית, מאפשרת להפחית חרדות, להקנות כלים להתמודדות מיטבית עם מצבי מתח וסטרס ואף עם קשיי קשב, ריכוז ואימפולסיביות, לטפח יצירתיות, לפתח מודעות לפעולות שלנו, לשפר את איכות החיים של האדם ולפתח התנהגות מוסרית המבוססת על אמפתיה ודאגה לאחר.

אז איך מתרגלים מיינדפולנס בכיתה?
ריכזתי מספר הצעות לתרגילים והפעלות שניתן לעשות עם התלמידים בכיתה. תרגילים אלו מוגשים כמשחק וכחוויה מהנה ויצירתית, כך שקל להתחבר אליהם. כדאי לתרגל אותם מספר פעמים, כדי "לאמן את שריר" הקשיבות.

אפשר להקדיש את 5-10 הדקות האחרונות או הראשונות בכל שיעור לתרגול חוויתי. תלמיד שירצה לשתף בחוויה האישית שלו – אפשרו לו. מניסיון אישי, חשוב לפני הכול לתת לעצמנו את המקום הזה של התנסות והתבוננות עצמית, כלומר לתרגל בעצמנו מיינדפולנס. כך אנו מאפשרים לעצמנו את החוויה במלואה ומרוויחים את מניעת השחיקה, העלאת המוטיבציה וחידוד המודעות שלנו כלפי עצמנו. וזהו בהחלט רווח נקי.

כמה הערות, לפני שמתחילים:

1. לוקח זמן ללמוד את השפה החדשה הזו ולכן אל תצפו לתוצאות מהירות ומידיות. שינוי יכול להתבטא במחווה קטנה, בחיזוק קשר קיים ולא בהכרח בתוצאה גרנדיוזית.
2. עודדו וחזקו במילים טובות את התלמידים המבצעים את התרגול – עידוד יוצר תמיד חוויה מעצימה ומחזקת.
3. קבלו גם את המתנגדים שאינם מעוניינים לבצע את התרגיל. אפשר להגיב בחיוך לאמירה מתגרה; להזמין את התלמיד לבצע חלק מהתרגיל או לבצע פעילויות אלו כמשחק.
4. אפשר להתנסות בתרגילים אלו בקבוצה קטנה או בשעות פרטניות. כך ניתן לצמצם תגובות ציניות או התנגדויות. בפלטפורמה זו מתחזק הקשר בין המורה לתלמידים וכך המחויבות ושיתוף הפעולה.
5. כדי שהתלמידים יתרגלו לפעילות הזו ורמות הציניות וההתנגדויות ירדו – חשוב להכניס את הפעילות לשגרה. היו עקביים ותנו להם זמן להתרגל לשפה החדשה.

חשוב לפני הכל לתת לעצמנו את המקום הזה של התנסות והתבוננות עצמית, כלומר לתרגל בעצמנו מיינדפולנס

7 הצעות לתרגילים ופעילויות לחיזוק מיינדפולנס בכיתה: 

1. נשימה מודעת
שבו בכיסא שלכם בצורה נוחה ובקשו מהתלמידים לשבת גם הם בנוחות בכיסא, לקחת 3 נשימות עמוקות דרך האף ולנשוף אותן דרך הפה. הדריכו אותם להפנות קשב לנשימה ולתת לה לשמש עוגן בתהליך. הזכירו לתלמידים לשמור על השקט, לעצום עיניים (לא חובה, מי שרוצה). הסבו את תשומת לבם למנח הגוף על הכיסא ולתחושה. הציעו להם לעבור בדמיון על חלקי הגוף: כפות רגלים, רגלים, כתפיים, ידיים, ראש וכן הלאה. הפנו את תשומת לבם לתחושות השונות אותן הם חשים (חום, קור, כיווץ). הציעו להם להאזין לצלילים, לקולות, לרעשים - מבלי להגיב: "תנו למחשבות לעבור בראש ולהמשיך הלאה כמו עלי סתיו הזורמים בנהר. תנו למחשבות להגיע ולעזוב. הישארו עם השקט הזה כמה שניות".

2. הליכה מודעת
צאו עם התלמידים אל מחוץ לחדר הכיתה, לחצר, לרחבה פתוחה. הנחו את התלמידים ללכת ב"הילוך איטי", אפשר גם יחפים. הנחו אותם להרגיש את תחושת השרירים בגוף בכל צעד, לרוקן את הראש ממחשבות ולהתרכז בפעולת ההליכה האיטית. הנחו אותם לחוש את הקרקע, את מגע כף הרגל בקרקע ואת התנועה. ומי המנצח? זה שהגיע אחרון!

3. אכילה מודעת
חלקו לכל תלמיד קוביית שוקולד או עוגיה. תנו להם להחזיק את המאכל בין האצבעות ולהרגיש את התחושה, להביט במאכל, להריח אותו, למולל אותו ליד האוזן. איזה רעש נשמע? אמרו להם להכניס אותו לפה מבלי ללעוס – לשים לב למה שקורה בפה, למרקם, לטעם שלו. רק אחרי זמן הנחו אותם ללעוס ולבלוע.

4. השתקפויות
הנחו את התלמידים להתחלק לזוגות ולחקות את התנועות זה של זה, מבלי לגעת, כמו השתקפות במראה. זהו תרגיל שמחייב להפנות קשב אל הזולת ויוצר חיבור מיוחד בין התלמידים.

5. הקשבה לאחר מבלי לדבר
כאן פשוטו כמשמעו – תלמיד אחד מדבר והשני פשוט מקשיב לו מבלי לומר דבר, רק מתרכז בחברו לגמרי. זוהי מיומנות מצוינת, המלמדת הקשבה אמיתית ואת היכולת להיות נוכח למען האחר. אפשר לתרגל זאת בזוגות עם הנחיה של המורה, למשל "לחשוב על חוויה טובה שהייתה לי היום". היכולת להיות בהקשבה אמיתית אינה קלה והיא מיומנות נרכשת. בנוסף, מיקוד הקשב הוא בחוויה חיובית ולכן גם ההתבוננות הפנימית מכוונת למקום חיובי. מעבר לזאת, ההקשבה בנוסח זה מאפשרת לפתח אמפתיה לזולת, שכן היא מהדהדת את רגשותיו.

6. תרגול דמות מיטיבה
הציעו לתלמידים לדמיין דמות אמיתית או דמיונית, המקבלת אותם בדיוק כפי שהם. איך היא נראית, מה היא אומרת, מה התכונות שלה? כוונו אותם להרגיש את החום, האהבה, האמפטיה, קבלה ללא תנאי שהם מקבלים מדמות זו. תרגיל זה מאפשר לפתח נקודת מבט חומלת ומיטיבה של העצמי כלפי העצמי.

7. רגע עבורך, המורה
שאל/י את עצמך, "מה מרגיע אותי?" האם זה נשימות? הרפיית שרירים? מקלחת חמה? כתיבה? יצירה? אימון גופני? מוזיקה? זהו את המקום הזה כמעניק כוח ומיטיב והיעזרו בו במצבי אתגר וקושי.

להרחבת הידע בנושא אני ממליצה בחום על הספר "מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו", בעריכת מתי ליבליך, הוצאת "כתר".